Jesteś na diecie i ćwiczysz, a mimo to nie chudniesz?

     Stosujesz dietę od dłuższego czasu, do tego prawie codziennie wylewasz siódme poty podczas ćwiczeń,  a Twoja waga ani drgnie? Od jakiegoś czasu nie widzisz efektów mimo, że wcześniej kilogramy leciały z tygodnia na tydzień? Coraz bardziej się zniechęcasz do tego wszystkiego i masz ochotę to rzucić? Jeśli na większość pytań odpowiedziałeś tak, powinieneś przyjrzeć się uważnie swojej diecie i treningom.

     Na początku kilogramy ładnie spadały, a Ty czułeś się coraz bardziej zmotywowany i chętny do działania, a teraz przez miesiąc  spadł tylko kilogram, albo waga stoi w miejscu, a Ty nie wiesz czemu? Jedną z przyczyn jest to, że im mniej człowiek waży, tym mniej kalorii potrzebuje jego organizm. Wraz ze spadkiem wagi zapotrzebowanie na kalorie również spada. Weźmy taki przykład:

30-letnia Anna (175 cm) pracująca w biurze, zaczęła swoją przygodę z odchudzaniem z wagą 90kg. Jej poziom aktywności fizycznej był umiarkowany, ćwiczyła 3-4 razy w tygodniu. Jej celem było osiągnięcie wagi 65kg. Ze wzoru Harrisa-Benedicta wyszło, że jej Całkowita Przemiana Materii (CPM) wynosi 2718 kcal/dzień (wzory znajdziesz na https://diettravels.pl/2017/06/16/jak-zaczac-diete-by-po-tygodniu-z-niej-nie-zrezygnowac/ ). Żeby schudnąć zdrowo i mieć siłę na ćwiczenia postanowiła ona zredukować liczbę kalorii, którą spożywa do 2000 kcal/dzień. Na początku tej przygody chudła ona dość szybko, co bardzo ją cieszyło. Jednak w międzyczasie, gdy waga spadła do 70 kilogramów Anna przestała widzieć rezultaty. Kilogramy leciały bardzo wolno, co zaczęło ją irytować i z dnia na dzień jej motywacja i silna wola spadały. A czemu tak się stało? Ania dużo schudła więc również jej zapotrzebowanie kaloryczne się zmniejszyło, o czym nie miała pojęcia. Na początku jej CPM wynosiła 2718kcal więc jeśli zmniejszyła kalorie do 2000, czyli odjęła dziennie 718kcal to w przeciągu 10 dni pozbywała się około 1 kg tłuszczu (1 kg tłuszczu to 7000kcal). W okresie 2 miesięcy Ania, dzięki tej diecie spożyła mniej o około 40208 kcal, co daje prawie 6 kilo mniej tkanki tłuszczowej. Po kilku miesiącach Ania schudła do 70kg, lecz efekty nie były już takie spektakularne, ponieważ dalej jadła 2000kcal i ćwiczyła 3-4 razy w tygodniu, nie zważając na to, że jej Całkowita Przemiana Materii się zmniejszyła. Przy wadze 70kg wynosiła ona już 2413kcal, co oznacza, że dostarcza ona teraz 413 kcal mniej, a nie 718 jak na początku diety. Spalenie jednego kilograma tkanki tłuszczowej zajmie jej teraz nie 10 a 17 dni, co w ciągu 2 miesięcy da tylko 3,4 kg mniej. Zatem, by osiągnąć szybsze efekty Ania powinna zmniejszyć ilość spożywanych kalorii, np. do 1700kcal lub dodać więcej treningów, np. 2 treningi interwałowe. Jest też druga opcja, Ania powinna po prostu uzbroić się w cierpliwość, jeśli czas ją nie goni i co najważniejsz NIE PODDAWAĆ SIĘ! Jeśli Ty również masz taki problem, że schudłeś już sporo kilogramów, a kaloryczność Twoich posiłków nie jest za niska. Dodatkowo kilka razy w tygodniu wykonujesz ćwiczenia i nie jest problemem dodanie jeszcze jednego czy dwóch treningów to zrób to lub ogranicz spożywane kalorie o około 200-300 dziennie. Jeśli jednak spożywasz za mało kalorii i nie masz sił na treningi zrób sobie PRZERWĘ W DIECIE I ĆWICZENIACH lub ogranicz ich ilość i intensywność. Co oznacza przerwa w diecie? Nie, nie chodzi mi o rzucenie się na jedzenie, fast foody i górę słodyczy, lecz tydzień lub 2 tygodnie na „zerowym”  bilansie kalorycznym, czyli spożywaniu tylu kalorii ile wynosi Twoja Całkowita Przemiana Materii. A czemu przerwa w diecie oraz ćwiczeniach jest tak ważna? Ponieważ kolejną przyczyną braku efektów jest przeciążenie organizmu, w tym układu hormonalnego oraz układu nerwowego! Każda dieta i intensywne treningi sprzyjają wzrostowi kortyzolu (hormonu stresu), co często prowadzi do katabolizmu, czyli do rozpadu mięśni. Kortyzol również wpływa negatywnie na gospodarkę insulinową, co utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Nie ukrywajmy tego, że niedostarczenie odpowiedniej ilości kalorii w ciągu dnia powoduje stres w organizmie. Do tego intensywne treningi kilka razy w tygodniu potęgują jego poziom. Jeśli ćwiczysz 5-7 razy w tygodniu po 1,5-2 godzin, dodatkowo śpisz niecałe 7 godzin, to jesteś o krok od przetrenowania. I to nieprawda, że im więcej ćwiczysz tym efekty będą szybciej widoczne. Jeśli nie masz odpowiedniej regeneracji twój organizm się w końcu zbuntuje, a skutkami będzie brak sił, szybkie odczuwanie zmęczenia, podwyższone tętno spoczynkowe, pogorszenie samopoczucia oraz brak motywacji do działania. Przetrenowanie układu nerwowego jest równie ważne jak przetrenowanie mięśni, ponieważ to układ nerwowy odpowiada za wywoływanie skurczu w mięśniach. Jeśli go przeciążymy  spadnie siła naszych mięśni i zmniejszą się nasze możliwości adaptacyjne. Nie lekceważ tego! Ogranicz ćwiczenia do 3-4 razy w tygodniu i pamiętaj o odpowiedniej regeneracji! Wykonuj ćwiczenia siłowe 2-3 razy w tygodniu, a do tego dodaj, krótkie sesje kardio czy interwałów, zamiast zajeżdżać się na bieżni przez godzinę. Gdy ćwiczysz jednego dnia daną partię ciała np. nogi, następnego dnia ćwicz inną np. klatkę piersiową lub w ten dzień odpuść trening siłowy, żeby mięśnie miały czas się zregenerować. Postaw na lekkie aeroby czy stretching.

     Jeśli utknąłeś w martwym punkcie i nie widzisz rezultatów swojej pracy, przeanalizuj na spokojnie, co robisz źle. Może masz za mało ruchu, może spożywasz więcej kalorii niż powinieneś, a może jest na odwrót? Pamiętaj czasami mniej znaczy więcej! Nie forsuj swojego ciała zbyt mocno, ponieważ może przynieść to odwrotny skutek. Jeśli czujesz, że brak Ci sił do ćwiczeń, masz gorsze samopoczucie, obniżoną motywację,  odpocznij i zregeneruj siły. Nie ćwicz codziennie po 2 godziny. Nie wykonuj ćwiczeń siłowych dzień w dzień. Daj organizmowi odpocząć! Postaw na regenerację. Śpij minimum 7 godzin dziennie.  Zwłaszcza jeśli wykonujesz treningi siłowe postaraj się o odpowiedną długość snu. Może być to nawet 10 godzin, jeśli tego potrzebujesz. Słuchaj swojego ciała i nie stresuj się! Stres to największy wróg człowieka. Wrzuć na luz! Zamiast piąty dzień z rzędu iść na siłownie idź do kina z przyjaciółmi, do parku, poczytaj książkę, oglądnij ulubiony serial, spędź czas z Twoją połówką. Nie myśl też cały czas o diecie, nie waż się codziennie i nie irytuj się, gdy waga stoi. Na spokojnie wszystko przeanalizuj i wyciągnij wnioski! Nie staraj się też na siłę przyśpieszać procesu chudnięcia, ponieważ na nadprogramowe kilogramy starałeś się kilkanaście/dziesiąt lat. Miesiąc czy dwa Cię nie zbawi, a może zapobiec efektowi jo-jo i pomóc w  utrzymaniu szczupłej sylwetki przez lata!