Jak zacząć dietę, by po tygodniu z niej nie zrezygnować?

    Po pierwsze, DIETA to nie katowanie się niskokalorycznymi posiłkami, za którymi nie przepadamy, a sposób żywienia, uwzględniający ilość i jakość spożywanych pokarmów. Najlepiej jeść rzeczy zdrowe i te, które nam smakują, bo kto całe życie chce jeść suchy chleb i pić wodę mineralną? Chyba nikt.

   Najważniejszym krokiem jest zmiana sposobu myślenia. Jeśli ktoś wychodzi z założenia, że pobędzie na diecie 2 miesiące, schudnie parę kilogramów, następnie wróci do jedzenia fast foodów i objadania się w nocy czym popadnie, to gratuluję! Kilogramy wrócą ze zdwojoną siłą. Jeśli chcesz mieć ładną sylwetkę, czuć się dobrze i mieć więcej energii to MUSISZ PORZUCIĆ ZŁE NAWYKI ŻYWIENIOWE NA STAŁE! Najtrudniejsze są pierwsze dni, ale nikt nie mówił, że będzie łatwo. Za to, gdy już osiągniesz cel, zauważysz zmianę fizyczna i psychiczną, będziesz czuł się jak w niebie!

   Na początku ZDEFINIUJ SWÓJ CEL. Zmotywuj się! Najlepiej zapisz na kartce, co chcesz osiągnąć, ile kilogramów chcesz schudnąć, ile stracić cm w pasie i w jakim czasie? Co musisz zrobić by ten cel osiągnąć? Nie odkładaj diety na poniedziałek, na następny miesiąc, tylko ZACZNIJ JUŻ DZIŚ! Pozbądź się rzeczy, które cię kuszą. Wyrzuć słodycze z domu, rozdaj rodzinie, znajomym. Zrób listę zakupów, w której uwzględnisz zdrowe produkty takie jak: chleb razowy, płatki owsiane, kasza jaglana, owoce, warzywa, chudy nabiał i pamiętaj NIE IDŹ NA ZAKUPY Z UCZUCIEM GŁODU, bo mogą wpaść do koszyka niepotrzebne produkty, a tego nie chcemy. Pamiętaj też by omijać alejki ze słodyczami, chipsami i tym co cię kusi, zwłaszcza na początku diety, gdy chęć na takie rzeczy jest duża. Rano, pierwszego dnia diety, zważ się i zmierz centymetry w klatce piersiowej, talii, pasie, biodrach, udach i łydce. Dodatkowo zrób sobie zdjęcia z przodu, boku i z tyłu. Podczas diety powtarzaj tę czynność co 2 tygodnie lub co miesiąc. Jeśli będziesz się zdrowo odżywiać  efekty będą zauważalne i będzie Cię to motywować do dalszego działania. Jeśli nie czujesz się na siłach nie rezygnuj od razu ze wszystkiego. Na początku możesz przestać słodzić herbatę, ograniczyć słodycze i fast foody. Następnie zamienić pieczywo z jasnego na ciemne, zrezygnować z kolorowych napoi  i krok po kroku udoskonalaj dietę.

   Pamiętaj, że żeby schudnąć musisz obniżyć kaloryczność posiłków. Jeśli więc twoja Całkowita Przemiana Materii (CPM) wynosi 2500 kcal to by spalić 1kg tkanki tłuszczowej tygodniowo (1g tkanki tłuszczowej daje netto 7kcal, czyli trzeba spalić 7000kcal by pozbyć się 1kg) musisz obniżyć kaloryczność o 1000 kcal w ciągu dnia, czyli spożywać dziennie 1500 kcal. Żeby obliczyć całkowitą przeminę materii najpierw musimy obliczyć PPM (Podstawową Przemianę Materii). Do tego można użyć wzoru Harrisa-Benedicta:

  • dla kobiet jest to:

PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)

  • dla mężczyzn:

PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek).

Gdy już obliczyliśmy PPM, należy uwzględnić aktywność fizyczną, aby obliczyć CPM.

Oto wzór:

CPM= k* PPM

k, to współczynnik aktywności. Przyjmuje się, że wynosi on:

  • 1,2 – 1,3 dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
  • 1,4 dla niskiej aktywności fizycznej
  • 1,6 dla umiarkowanej aktywności fizycznej
  • 1,75 aktywny tryb życia
  • 2 bardzo aktywny tryb życia
  • 2,2 – 2,4 wyczynowe uprawianie sportu

   Gdy już wiesz ile kalorii powinieneś dostarczać organizmowi, czas rozpisać sobie jadłospis na kolejne dni. Pamiętaj, że powinieneś spożywać 4 do 6 posiłków w ciągu dnia. Najlepiej by każdy posiłek składał się z  węglowodanów, białka, tłuszczu, warzyw i owoców. Jedz co 3-4 godziny, by organizm nie zdążył dać Ci sygnału, że jest głodny. Uchroni Cię to przed niekontrolowanym jedzeniem. Zapisuj sobie, co i kiedy jesz i jak się czujesz. Będzie Ci łatwiej odnaleźć błędy w żywieniu, gdy zajrzysz do notatek. Nigdy nie pomijaj ŚNIADANIA, bo to ono napędza twój metabolizm z rana i daje ci energię na cały dzień.

   Gdy już zadbasz o zdrowe odżywianie nie zapomnij też, by zacząć ćwiczyć regularnie. Na początku niech będzie to 30 minut kardio 2 razy w ciągu tygodnia, czyli bieganie, jazda na rowerze, ćwiczenia na orbitreku itp. Ale z czasem zwiększ ilość i długość treningów. Skuteczne w walce z nadwagą są również INTERWAŁY. Jeśli chcesz wyrzeźbić sylwetkę i utrzymać masę mięśniową dodaj trening siłowy. Dodanie aktywności fizycznej sprawi, że szybciej osiągniesz sukces i polepszysz swoje samopoczucie, ponieważ podczas ćwiczeń wydzielają się hormony szczęścia, ciało staje się jędrniejsze, a centymetry spadają.

   I najważniejsza porada – NIE PODDAWAJ SIĘ! Każdemu zdarza się gorszy dzień, ale nie znaczy to że masz zaprzepaścić cały wysiłek, który włożyłeś w zmianę swojego życia na lepsze. Pamiętaj nie ważne ile razy upadłeś, ale ile razy powstałeś!

Author:

Chcesz poznać sposób na zdrowie, lepsze samopoczucie i piękną sylwetkę bez katowania się niskokalorycznymi dietami, a dodatkowo zwiedzić z Nami świat? Zapraszam!

One Reply to “Jak zacząć dietę, by po tygodniu z niej nie zrezygnować?”

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *